Magnesio: Todo lo que hay que saber para su consumo

“El magnesio es un mineral esencial involucrado en más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo”, explica la Lic. Melania Barrantes y señala además que, este, se encuentra en varias formas químicas, cada una con una absorción y beneficios particulares. Por lo tanto, es clave conocer los tipos existentes, sus particularidades y de qué manera incorporarlo.

Tipos de magnesio y sus diferencias

• Citrato de magnesio: Muy biodisponible, ideal para mejorar la digestión y aliviar el estreñimiento.
• Cloruro de magnesio: Absorción rápida, útil para equilibrar electrolitos y apoyar la función muscular.
• Glicinato de magnesio: Excelente para reducir el estrés, mejorar el sueño y relajar los músculos.
• Óxido de magnesio: Bajo en biodisponibilidad, usado principalmente como laxante.
• Taurato de magnesio: Beneficioso para la salud cardiovascular y el control de la presión arterial y azúcar en sangre.
• Treonato de magnesio: Penetra la barrera hematoencefálica, útil para la función cerebral y la memoria.

Beneficios 

• Regulación de la función muscular y nerviosa.
• Mejora de la calidad del sueño.
• Reducción del estrés y apoyo al sistema nervioso.
• Fortalecimiento óseo y prevención de osteoporosis.
• Apoyo a la salud cardiovascular, regulando la presión arterial.
• Mejora de la sensibilidad a la insulina y control de la glucosa.

Recomendaciones de uso

• Dosificación: Entre 200 y 400 mg diarios es lo más común, pero la dosis depende de las necesidades individuales.
• Horario: Por la noche, si se busca mejorar el sueño; dividido en dosis durante el día para energía y función muscular.
• Forma: Elegí la forma según los objetivos (por ejemplo, glicinato para el estrés o treonato para la memoria).

Contraindicaciones

• Sobredosis: Puede causar diarrea, calambres o náuseas, especialmente formas como el citrato o el óxido.
• Interacciones: Cuidado al combinar con ciertos medicamentos como diuréticos, antibióticos o anticoagulantes.
• Condiciones médicas: Personas con insuficiencia renal deben consultar a un médico antes de suplementar.

Alimentos y hábitos que complementan la ingesta de magnesio

Alimentos ricos en magnesio:

• Verduras de hoja verde (espinacas, acelgas).
• Semillas y frutos secos (almendras, semillas de calabaza).
• Legumbres (lentejas, garbanzos).
• Chocolate de buena calidad (mínimo 70% cacao).

Hábitos:

• Reducir el consumo de cafeína y alcohol, que pueden disminuir los niveles de magnesio.
• Manejar el estrés, ya que el cortisol elevado puede agotar este mineral.
• Asegurar una adecuada hidratación para optimizar su absorción.